Ungewollte negative, automatische Gedanken nehmen viel häufiger von Deinen Gedanken Besitz, als Dir vielleicht bewusst ist. Bei jeder Gelegenheit schleichen sie sich in Deine Gedanken, setzen Dich herab, kritisieren Dich oder wecken das Gefühl in Dir etwas falsch gemacht zu haben.
Viele unserer Gedanken sind nicht nur negativ, sondern sie werden dazu noch immer und immer wiederholt, wie ein Mantra! Oft ist diese Art zu Denken zu einer festen Gewohnheit geworden, die uns selbst nicht mehr auffällt und sich ganz „normal“ anfühlt.
In diesem Blog Artikel stelle ich Dir die 5 häufigsten negativen Gedankenmuster vor und zeige Dir, wie Du Deine negativen Gedanken in Frage stellst und erfolgreich herausforderst. Lass Dich nicht länger von alten, überholten automatisierten Denkprozessen steuern.
Was sind automatische negative Gedanken?
Automatisierte negative Gedanken sind unfreiwillig auftauchende, ritualisierte Gedanken, die zu negativen Reaktionen führen.Sie sind häufig irrational, oft unangemessen und selbstschädigend. Sie führen zu einer negativen Sicht in Bezug auf Dich selbst, Deine Umwelt, die Mitmenschen und die Zukunft.
automatische Gedanken, irrationale, negative, unangemessene, selbstschädigende Gedankengänge (in sozialen Situationen z.B.: „Ich werde mich zum Narren machen“, in beruflichen Projekten: „Ich gerate in Verzug“), die Angst auslösen und zu negativer Sicht des eigenen Selbst, der Umwelt und der Zukunft führen
www.spectrum.de Lexikon der Psychologie
Die Nachteile automatisierter Gedanken
- sie sind niemals hilfreich
- sie sind immer negativ
- sehr vertraut und überzeugend, weil sie zu einer gewohnten Routine geworden sind
- sie lösen in Dir Irritation, Ärger, Sorgen, Minderwertigkeit oder das Gefühl der Bedrohung aus
- entstammen Deinen Grundüberzeugungen und Glaubenssätzen über Dich selbst, die Welt und das Leben
Das Gehirn entwickelt auf folgende Art und Weise seine Gedanken:
Gedanken -> Handeln
In der Realität funktioniert es aber auf folgende Art und Weise:
Gedanken —-erzeugen→ Gefühle —>veranlassen→ Handlungen
D.h. also, dass die Gedanken, die Dich beschäftigen, einen Einfluss auf Deinen Gefühle haben und somit Deine Handlungen steuern.
Dies ist ein kraftvoller Gedanke, den er bedeutet, dass Du neue Gedankenverknüpfungen erstellen kannst. Du bist kein Spielball Deiner Emotionen sondern kannst sie steuern – durch die MACHT Deiner eigenen Gedanken.
Ändere Deine Gedanken und Du änderst Dein Leben!
Fordere automatische negative Gedanken mit diesen Techniken heraus
1. Erkenne Deine Gedanken
Werde aufmerksam für die Momente, wenn Deine Gefühle sich plötzlich oder sehr schnell von einem Extrem zum Anderen verändern. Das ist sehr oft ein Zeichen dafür, dass Du Dich gerade mit Gedanken beschäftigst, die Dir nicht gut tun.
Um Deine negativen Gedanken zu erkennen, musst Du eine kleine Pause machen, tief ein- und ausatmen und in Dich hineinhören, um festzustellen, welcher Gedanke Dir gerade durch den Kopf geistert.
Natürlich kannst Du nicht alle Deine Gedanken sofort wahrnehmen. Deshalb ist es am besten, klein anzufangen und Deine Gedanken kennenzulernen.
Übung: Nimm Dir einmal am Tag Zeit, um auf die Gedanken zu achten, die durch Deinen Kopf ziehen und wahrzunehmen, welche Gefühle diese Gedanken in Dir auslösen. Versuche herauszufinden, woher diese Gedanken kommen und mit welchen Überzeugungen über Dich selbst sie zusammenhängen könnten.
Lass Dich nicht entmutigen, wenn Du anfänglich nicht sehr viel wahrnimmst oder Dir nicht ganz sicher bist, was Du empfindest. Je häufiger Du die Übung machst, desto leichter fällt es Dir. Wichtig ist, die Übung regelmäßig und kontinuierlich über einen längeren Zeitraum hinweg zu machen. Dadurch wirst Du selbstsicherer in Bezug auf Dein eigenes empfinden und Deine häufigsten automatischen negativen Gedanken.
Schenke Dir selbst Deine Geduld und Nachsicht dabei!
2. Erkenne die Verzerrungen in Deinem Denken
Während meiner eigenen Therapie lernte ich, besonders auf gewohnte und ritualisierte Störungen meiner Wahrnehmung zu achten, dies half mir dabei, automatische negativen Gedanken besser zu erkennen.
Diese verstandesmäßigen Verhaltensweisen werden von vielen Menschen oft auf unterschiedliche Art und Weise und unterschiedlich häufig genutzt.
- Gutes zu ignorieren – der gesamte Fokus und die Energie wird auf negative Dinge gerichtet und den positiven Aspekten keinerlei Aufmerksamkeit gegeben.
- Du gibst Dir selbst die Schuld für Fehlschläge – Du glaubst daran, dass Du selber schuld bist, wenn etwas nicht klappt, auch wenn Du gar nichts dafür kannst.
- Dinge unnötig aufbauschen – wenn etwas Schlimmes passiert, tendiert unser Gehirn dazu, diese Ereignisse auch noch „aufzubauschen“, also sie viel schlimmer zu machen als sie sind.
- Die Zukunft vorhersagen – Schon vorher anzukündigen, was in der Zukunft alles schief laufen wird.
- Gedanken lesen – zu glauben, wir wüssten genau, was in den Gedanken eines anderen Menschen abläuft und was genau sie gerade denken, ohne irgendeinen Hinweis oder einen konkreten Beweis dafür zu haben.
- Zentrale negative Glaubenssätze – Dein Glaube an die Wahrheit veralteter Glaubenssätze beeinflusst die Art und Weise, wie Du denkst und fühlst.
- Zu hohe Ansprüche – Du stellst viel zu hohe Anforderungen an Dich selbst und erwartest immer Perfektion von Dir.
- Du glaubst Deine Gefühle seien Fakten – Wenn ich mich so fühle, dann muss es wahr sein!
- Aussagen mit „sollten“ – Die Welt, die Menschen, usw. sollten dies oder jenes tun/lassen. Du verwendest “sollte” Regeln wie Du selbst, die Anderen und die Welt sein sollten.
Übung: Schau Dir die Liste genau an. Gibt es bei Dir selbst gewohnte oder ritualisierte Störungen Deiner Wahrnehmung? Welche verwendest Du? Wie machen sie Dir das Leben schwer?
3. Fordere Deinen negativen Gedanken heraus!
Du bist Dir jetzt bewusst geworden, dass Du automatische negative Gedanken hegst und pflegst und kennst die Störungen, die Dir das Leben schwer machen. In der Übung hast Du Deine Gedankengänge ausgewertet.
Jetzt hast Du genau das richtige Handwerkszeug, um Deine Gedanken erfolgreich verändern zu können. Denn jetzt bist Du dazu in der Lage, Deine Gedankengänge zurückzuverfolgen und gezielt gegen sie vorzugehen – Dir neue Gedanken zu füttern, damit neue Ergebnisse entstehen können.
Es ist jedoch ein Irrtum zu glauben, dass Du, wenn Du z.B. Dinge häufig überdramatisierst und unnötig aufbauschst einfach nur den Satz “Ich bin ganz ruhig, gelassen und entspannt.“ wiederholen musst und schon ist alles wieder gut.
Das wird nicht funktionieren, ich habe es ausprobiert. Besser geholfen haben mir neutrale Aussagen wie z.B.: Ich habe jetzt im Moment keinen Einfluss auf diese Situation, aber ich werde mir etwas überlegen oder die Behauptung: ich weiß, es gibt einen Weg und dieser Weg zeigt sich jetzt
Solche eher neutralen Gedanken unterstützen Dein Gehirn bei der Umstellung auf positivere Gedankengänge, denn sonst ist der Umschwung auf andere Gedanken einfach zu krass und wird von Deinem Gehirn nicht akzeptiert..
Glücklicherweise gibt es zu jeder der oben genannten kognitiven Störungen neutrale Sätze, die Du anwenden kannst.
Zu 1) Gutes ignorieren – Du tendierst dazu negativen Ereignissen mehr Aufmerksamkeit zu schenken als Positiven
Situation: Jemand weist Dich auf einen Fehler hin oder kritisiert Dich
Automatischer negativer Gedanke: ich bin nicht gut genug
Neutraler Gedanke: Ich habe einen Fehler gemacht, aber ich bin kein schlechter Mensch. Ich bin bereit, aus meinen Fehlern zu lernen. Ich bin bereit, mich zu verändern.
Zu 2) Du gibst Dir selbst die Schuld für Fehlschläge
Situation: Eine geplante Reise muss aufgrund von Überbuchungen storniert werden.
Automatischer negativer Gedanke: Du hättest Dich besser absichern müssen, mehr Informationen einholen sollen usw.
Neutraler Gedanke: Für eine Überbuchung kannst Du nichts, dass passiert manchmal. Ich mache das Beste aus der Situation und suche nach guten Alternativen. Wer weiß, wozu es gut ist!
Zu 2) Dinge unnötig aufbauschen – wenn etwas Schlimmes passiert, tendiert unser Gehirn dazu, diese Ereignisse auch noch „aufzubauschen“, also sie viel schlimmer zu machen als sie sind
Situation: Ein nahestehender Mensch kommt zu spät zur Verabredung.
Automatischer negative Gedanken: Warum behandelt er/sie mich so? Warum informiert er/sie mich nicht? – Ich werde nicht wertgeschätzt.
Neutraler Gedanke: Es kann viele wichtige Gründe geben, weshalb er/sie sich nicht meldet. Ich warte ab, bis ich weiß, was genau passiert ist. Diese Situation sagt gar nichts über mich und meinen Wert aus.
Zu 3) Die Zukunft vorhersagen – Schon vorher anzukündigen, was in der Zukunft alles schief laufen wird.
Automatischer negativer Gedanke: Ich bin so nervös, ich werde die Prüfung bestimmt verhauen.
Neutraler Gedanke: Ich habe genügend geübt und bin gut vorbereitet. Es ist normal, nervös zu sein. Ich kann mein Wissen zu jeder Zeit mühelos und leicht abrufen.
Zu 4) Gedanken lesen – zu glauben, wir wüssten genau, was in den Gedanken eines anderen Menschen abläuft und was genau sie gerade denken, ohne irgendeinen Hinweis oder einen konkreten Beweis dafür zu haben.
Automatischer negativer Gedanke: Die neue Kollegin/der neue Kollege mag mich nicht, er/sie schaut immer so kritisch.
Neutraler Gedanke: Ich weiß nicht, welche Sorgen oder welchen Kummer dieser Mensch gerade durchlebt. Wenn er/sie Kritik hat, wird er/sie diese schon äußern. Ich bleibe in dieser Situation freundlich und entspannt.
Zu 5) Zentrale negative Glaubenssätze – Dein Glaube an die Wahrheit veralteter Glaubenssätze beeinflusst die Art und Weise, wie Du denkst und fühlst.
Automatischer negativer Gedanke bzw. Glaubenssatz: Egal, was ich anfange, ich bringe nichts zu Ende.
Neutraler Gedanke: Ich gehe in meinem eigenen Tempo Schritt für Schritt vor und erledige alle Aufgaben zur richtigen Zeit. Ich kann mich zu jeder Zeit ändern. Es fällt mir immer leichter, Aufgaben erfolgreich zu beenden.
Zu 6) Zu hohe Ansprüche – Du stellst viel zu hohe Anforderungen an Dich selbst und erwartest immer Perfektion von Dir.
Automatischer negativer Gedanke: ich muss diese Prüfung mit der Bestnote abschließen.
Neutraler Gedanke: Ich habe mein Bestes gegeben. Ich darf mit mir zufrieden sein, auch wenn ich meine Erwartungen nicht vollkommen erfüllt habe. Ich akzeptiere und liebe mich zu jeder Zeit voll und ganz.
Zu 7) Du glaubst, Deine Gefühle seien Fakten – Wenn ich mich so fühle, dann muss es wahr sein!
Automatischer negativer Gedanke: Ich bin so hässlich!
Neutraler Gedanke: Ich fühle mich gerade hässlich aber das ist nur ein Gefühl und sagt nichts über meinen Wert aus. Es gibt auch Tage, an denen ich mich schätze, mag und schön finde! Ich akzeptiere mich mit allen meinen Anteilen.
Zu 8) Aussagen mit „sollten“ – Die Welt, die Menschen, usw. sollten dies oder jenes tun/lassen. Du verwendest “sollte” Regeln die bestimmen, wie Du selbst, die Anderen oder die Welt sein sollte.
Automatischer negative Gedanken: Ich habe zu viel Zeit verplempert. Ich hätte viel mehr schaffen sollen/können.
Neutraler Gedanke: Es ist in Ordnung, eine Auszeit zu nehmen, zu entspannen oder nachzudenken. Ich erlaube mir zwischendurch zu entspannen, wenn ich meine Kräfte aufladen muss. Alles ist gut.
4. Hilfreiche Techniken
Journaling
Um Dich selbst und Deine Gedankengänge zu verstehen und um Deinen negativen Gedanken bzw. alten Glaubenssätzen auf die Spur zu kommen, ist es hilfreich ein Journal zu führen. Es unterstützt Dich dabei, Dich durch Deine Ängste und ungesunden Gedankenstrukturen hindurch zu arbeiten.
Vorteile eines Journals:
- Du kannst vergangene Erlebnisse, Ideen, Gedankengänge immer wieder rekapitulieren und durchlesen.
- Du kannst Dir Situationen, die Dir Probleme bereiten, notieren.
- Es unterstützt Dich dabei, negative Gedankengänge und Glaubenssätze zu identifizieren und zu verändern.
- Du kannst über Dich selbst und Dein Verhalten wichtige Daten sammeln und auswerten. Dir notieren, was Dich triggert, was Dir gut tut, Deine Gefühle nachspüren und Situationen, die Dir Angst machen, auswerten.
Mehr Info´s findest Du auch unter diesem Beitrag über die Führung eines Manifestationsjournals.
Eine kleine Übung als sofortige Bewältigung Technik (5 Dinge)
Ich fand diese Technik extrem hilfreich, weil sie zu jeder Zeit und an jedem Ort leicht anwendbar ist und Dich dabei unterstützt, die Kontrolle über Deine irrenden Gedanken wieder zu erlangen.
Diese Übung unterstützt Dich besonders in Zeiten, in denen Du aufgeregt oder ängstlich bist. Sie hilft Dir durch die Konzentration auf Deine Sinne, Deinen Fokus zu verändern.
- Nenne 5 Dinge, die Du jetzt gerade siehst
- Nenne 5 Dinge, die Du gerade hörst
- Nenne 5 Dinge, die Du gerade riechst
- Nenne 5 Dinge, die Du anfassen kannst
Durch diese kleine Übung lenkst Du Deine Aufmerksamkeit von der für Dich schwierigen Situation ab und konzentrierst Dich ganz und gar auf das Hier und Jetzt. Simpel aber sehr effektiv um schnell den Fokus zu verändern!
Affirmationen
Die Gedanken umzulenken ist nicht immer einfach. Gerade automatisierte negative Gedanken nutzen die alte, vertraute Wege und Bahnen. Um Deine alten Muster zu verändern, ist es erforderlich neue Gedankenmuster anzulegen und konsequent einzuüben, bis sich neue, positive Gedankenverbindungen gebildet haben und diese Gedanken automatisiert ablaufen.
Baue dein Unterbewusstsein systematisch mit positiven, neuen und fördernden Denkmustern auf. Greife auf die neuen Gedankenmuster zu, um nicht wieder in negative automatisierte Gedanken zu verfallen.
Übernimm die Kontrolle über Dein Leben und sprich mit Dir selbst darüber, was Du im Leben möchtest, über Deine Wünsche und Träume.
Zu Guter Letzt
Nimm Dein Leben und Dein Denken selbst in die Hand! Lass Dich nicht länger durch automatische negative Gedanken steuern und beeinflussen. Es ist nicht so schwer, alte Denkmuster zu verändern. Hier die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst:
-erkenne Deine negativen Gedanken
-beobachte Verzerrungen in Deinem Denken
-fordere Deine negativen Gedanken heraus
-wende die hilfreichen Techniken an, um besser mit diesen Gedanken umgehen zu können. Ich freue mich auf Deine Meinung zum Thema und Deine Erfahrungen mit den Übungen.
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