Meditieren für Anfänger

Bist Du Anfänger oder Anfängerin und möchtest mit der Meditation beginnen?

Suchst Du eine Schritt-für-Schritt Anleitung zum Meditieren, die leicht und unkompliziert durchzuführen ist und sich gut in Deinen Alltag einbauen lässt?

Als Anfänger/Anfängerin eine geeignete und persönlich passende Meditationspraxis zu entwickeln, kann sehr schwierig und extrem langwierig sein.

Vor einigen Jahren ging es mir genauso. Es gab viele Meditationen und Anleitungen zum Meditieren, aber als Anfängerin fühlte ich mich von den vielen sehr unterschiedlichen Möglichkeiten völlig überfordert.

Vieles erschien mir viel zu kompliziert in der Durchführung oder passte nicht wirklich in meinen Alltag. Ich wusste gleich, das hältst Du sowieso nicht durch!!

Seitdem beschäftige ich mich mit Meditieren für Anfänger und fand heraus, dass es einen ganz leichten Einstieg in die Meditation gibt, die sich jeden Tag mühelos in den Alltag integrieren lässt.

Deshalb gebe ich Dir in diesem Artikel eine ganz simple Schritt-für-Schritt- Einführung in die Meditationspraxis für Anfängerinnen und Anfänger und stelle Dir dabei drei simple Möglichkeiten für einen ganz leichten Einstieg vor, die sich locker in den Alltag einbauen lassen und für jeden leicht zu lernen sind.

Meditation ist eines der besten Geschenke, die Du Dir selbst machen kannst. Probiere sie doch einfach mal aus!

Ausgangspunkt

Normalerweise strömen unsere Gedanken unkontrolliert und ohne eine besondere Ordnung durch den Kopf. Besonders gerne beschäftigt sich der Geist mit negativen, kritischen Gedanken und Vorstellungen.

Wir denken negativ über uns selbst und andere, kritisieren, schimpfen und werten ab. Wir lassen ärgerliche, eifersüchtige, unsichere und schädliche Gedanken ungehindert durch den Kopf ziehen, ohne ihnen Einhalt zu gebieten oder sie zu kontrollieren. Jeder Gedanke, egal ob hilfreich oder nicht, darf durch den gedanklichen Garten trampeln wie der Elefant im Porzellanladen!

Häufig besteht die Tendenz, beim Denken immer wieder die gleichen Ereignisse, Erlebnisse und Gedanken durchzugehen – quasi auf Dauerschleife zu wiederholen. Besonders gut funktioniert dieser Mechanismus bei erlebten Kränkungen und Verletzungen. Sie werden immer und immer wieder vor dem geistigen Auge abgespielt.

Wenn Du aber weißt, wie Du Dir helfen kannst, dann ist das Meditieren für Anfänger leicht und Du lernst, Deine Gedankenströme erfolgreich zu verändern.

Regelmäßige Meditation macht Dich aufmerksam auf Deine gewohnheitsmäßigen Denkmuster, hilft Dir die Kontrolle über Deine Gedanken zu übernehmen und diese bewusst zu lenken.

Die Meditation richtet Deine Gedanken, wie ein Brennglas auf einen einzigen Gedanken oder eine einzelne Tätigkeit.

Je länger Du meditierst, desto eher kannst Du Deine Gedanken erkennen und darauf reagieren, bzw. Einfluss darauf nehmen. Sie macht den Weg für Dein wahres, wunderbares SELBST frei.

Regelmäßiges Meditieren hat viele Vorteile

Viele Untersuchungen haben gezeigt, welche wundervolle Wirkung regelmäßiges Meditieren mit sich bringt. Deshalb hier nur ein paar wichtige Eckpunkte:

Regelmäßiges Meditieren

Gleicht Stress, Cortisol und Adrenalinwerte aus und reduziert sie
Verändert das Gehirn
Verstärkt das Mitgefühl für Dich selbst und andere
erhöht langfristig Deine Produktivität
macht Dich aufmerksamer, glücklicher, ruhiger und entspannter

Sie ist ein wundervolles Instrument, um Dich selbst zur Ruhe zu bringen, gegen Stress vorzugehen und abzuschalten.

Die nachfolgenden Übungen sind für jeden leicht erlernbar und anwendbar. Sie sind ein perfekter Einstieg in die Praxis der Meditation, besonders dann, wenn Du zuvor noch nie meditiert hast.

Die nötigen Vorbereitungen

Bevor Du loslegen kannst, gibt es noch einige wichtige Punkte, die Du berücksichtigen solltest.

Hier ein paar Vorschläge, wie Du Dich am besten auf das Meditieren für Anfänger einstimmst:

Sorge für eine ruhige Umgebung – Schalte Fernseher, Musik, Handys usw. aus
Lüfte den Raum in dem Du meditieren möchtest
Ziehe Dir bequeme Kleidung an, die nicht einengt oder einschneidet
Halte eine Stoppuhr oder einen Timer bereit
Suche Dir einen Ort an dem Du Dich wohlfühlst. Dieser Ort sollte ruhig und möglichst frei von Ablenkungen sein und ein Ort, an dem Du nicht gestört wirst (durch andere Menschen, Geräusche usw.).
Gerade als Anfänger beim Meditieren lohnt es sich, immer den gleichen Ort für Deine Meditation zu benutzen.
Sorge für ein beruhigendes Ambiente an Deinem Meditationsort.
Es sollte nicht zu kalt und nicht zu warm sein, mit guter Belüftung.
Du kannst Dir diesen Ort außerdem mit beruhigenden oder symbolischen Dingen ausstatten, z.B. Pflanzen, religiöse Symbole, Buddha, Engel oder ähnliches. Erschaffe Dir ein Ambiente, das Dich inspiriert, erhebt und bei der Meditation unterstützt. .

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Wichtig ist nicht so sehr, wann Du übst, sondern dass Du regelmäßig meditierst! Lasse die Meditation für Dich zu einer täglichen Gewohnheit werden. Mache sie zu einer Verpflichtung Dir selbst gegenüber und zu einem Teil Deines Selbstfürsorge – Programms.

Baue die Meditation so in Deinen Tagesplan ein, so dass sie für Dich gut durchführbar ist!

In welcher Position Meditieren?

Hauptsache, Du machst es Dir bequem! Setze Dich auf einen Stuhl mit einer geraden Rückenlehne oder in den Schneidersitz.

Du kannst Dich auch auf ein (Meditations-) Kissen setzen. Das unterstützt die Wirbelsäule und macht den Schneidersitz einfacher. Ich lege mich lieber hin, da es mir schwerfällt, länger still zu sitzen.

Als Anfänger beim Meditieren, ist es wichtig, dass die Position für Dich bequem ist und die Einhaltung dieser Position über einen gewissen Zeitraum hinweg möglich ist, und Dich nicht von Deiner Meditationspraxis ablenkt.

Wie lange Meditieren?

Nimm Dir als Anfänger mit dem Meditieren zuerst einmal nur kurze Zeitspannen von 1 – 2 Minuten vor.

Sobald es Dir gelingt, Dich ohne Ablenkung auf nur ein Thema zu konzentrieren, kannst Du die Zeit auf 3 – 5 Minuten verlängern.

Rechne mit Widerstand

Gerade am Anfang wirst Du feststellen müssen, wie schwer sich Gedanken beruhigen lassen. Immer wieder werden unerwünschte Gedanken in Deinem Bewusstsein auftauchen – damit musst Du rechnen! Das ist ganz normal. Schenke dem Ganzen einfach keine Beachtung, schiebe die unerwünschten Gedanken immer wieder beharrlich weg und bleibe bei Deiner Meditationspraxis. Falls es Dir gar nicht gelingt, Deine Gedanken zu beruhigen, wiederhole die Übung zu einem späteren Zeitpunkt noch mal.

Meditieren für Anfänger – der Beginn

Es gibt viele unterschiedliche Arten zu meditieren. Ich habe speziell für Anfänger ohne Vorerfahrungen erst einmal nur die folgenden 3 Übungen ausgesucht.

Bei allen vorgestellten Techniken geht es darum, zur Ruhe zu kommen und das Plappern der Gedanken abzustellen.

Probiere die unterschiedlichen Meditationsmethoden speziell für Anfänger/Anfängerinnen am besten der Reihe nach aus. Sie sind aufeinander aufgebaut und dienen nur als ein solides Grundgerüst für weitere Übungen.

1, Die Atemmeditation

2. Meditation mit einem Geräusch

3. Meditation bei einer Tätigkeit

Die Atemmeditation

Die Atemmeditation ist die einfachste Möglichkeit, mit der Meditation zu beginnen. Sobald Du sie erfolgreich anwenden kannst, lässt sie sich ganz leicht in Deinen Alltag als Stütze und beruhigende Hilfestellung einbauen.

Bereite Dich wie oben vorgeschlagen vor.
Schließe Deine Augen und schenke Deiner Atmung Deine volle Aufmerksamkeit, nimm wahr, wie Du in Deinem natürlichen Rhythmus ein-, und ausatmest
Verfolge nun mit aller Aufmerksamkeit den Weg Deines Atems durch Deinen Körper hindurch: gehe mit Deiner gesamten Aufmerksamkeit zu der Einatmung spüre, wie der Atem durch die Nase hinein strömt in den Brustkorb wandert, wie der Brustkorb sich ausdehnt. Verfolge den Weg des Atems bis in Deinen Bauch hinein, fühle, wie die Bauchdecke sich hebt. Stell Dir vor, Du bist ein neugieriger Forscher und willst alles an diesem Vorgang ganz genau wahrnehmen und erleben.
Bemerke die kleine Pause nach dem Einatmen. Lass sie zu!
Lass Deinen Atem nun langsam wieder herausfließen aus dem Bauch, dem Brustkorb und zuletzt der Nase. Ganz entspannt und in Deinem eigenen Tempo.
Nimm störende Gedanken wahr, aber schicke sie liebevoll wieder weg.
Beende die Übung langsam und gebe Dir Zeit, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen. (Am Anfang kannst Du Dir mit einer Uhr helfen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie lange Du Dich konzentrieren kannst).

Lobe Dich dafür, dass Du die Übung gemacht hast. Wenn Du möchtest, kannst Du Dir Notizen zu Deinen Erfahrungen machen.

Je häufiger Du die Übung machst, desto besser wird es Dir gelingen. Gib nicht zu früh auf.

Bleibe konsequent bei Deinen Gedanken an die Atmung – egal wie häufig Deine Gedanken abwandern, bringe sie gnadenlos wieder zurück zu Deinem Atem und lasse Dich nicht entmutigen. Du wirst schnell feststellen, wie beruhigend diese Übung ist.

Tipp:

Achte bewusst nur auf Deinen Atem: ist er gleichmäßig lang oder unterschiedlich?

Wie fühlt sichDein Atem beim Einatmen an und wie beim Ausatmen?

Meditieren mit einem Geräusch

Eine weitere interessante Möglichkeit, die Gedanken auszurichten, ist das Meditieren mit einem Geräusch. Es gibt verschiedene Geräusche, die sich dafür eignen (z.B. Ambients Sounds auf Youtube), Du kannst aber auch Umgebungsgeräusche für die Meditation benutzen.

Ich bin sehr geräuschempfindlich und habe mich immer über meinen laut brummenden Kühlschrank geärgert. Als ich jedoch begann, mit dem brummenden Geräusch zu meditieren und mich darauf zu konzentrieren, war es auf einmal gar nicht mehr störend. Dieses Geräusch hat mich bei meiner Gedankenkontrolle unterstützt und mir dabei geholfen, meinen Fokus zu verändern. Plötzlich war es auch in meinem Alltag gar nicht mehr nervig!

Bereite Dich, wie oben angegeben, vor.
Sorge dafür, dass das gewünschte Geräusch vorhanden und hörbar ist.
Nimm eine für Dich bequeme Haltung ein und beginne mit einer ruhigen, gleichmäßigen Atmung. Entspanne Dich!
Achte nun mit Deiner vollen Aufmerksamkeit auf das von Dir ausgewählte Geräusch.

Achtung: Das Gehirn hat die Tendenz, eine Geschichte zu dem Geräusch finden zu wollen! Lass Gedanken wie “ich mag dieses Geräusch nicht”, “es nervt mich” nicht zu! Keine Bewertungen, keine Urteil – stattdessen nur HÖREN des Geräusches – einfach nur mit Interesse hören und nicht bewerten.

Achte auf Veränderungen in der Tonhöhe oder Lautstärke, Intensität, Anschwellen oder Abschwellen des Geräuschs.
Kehre nach der Meditationszeit wieder zurück zu Deiner Atmung und Deinem Körper. Strecke und dehne Dich, öffne Deine Augen und beende die Meditationszeit.

Achtsamkeitsmeditation beim Gehen

Achtsames Gehen ist für mich eine der schönsten Arten der Meditation. Du spürst die Bewegungen Deines Körpers, Dein Atem fließt leicht und frei und Du genießt gleichzeitig eine schöne, anregende Landschaft.

Ziehe Dir bequeme Kleidung an, die Dich nicht einengt.
Ziehe Dir entweder sehr gute Laufschuhe an oder gehe barfuß wenn möglich.
Stelle Dich an den Anfang Deiner Laufstrecke auf und spüre den Kontakt Deiner Füße/Schuhe mit dem Boden. Empfinde für einen kurzen Moment nach, wie Du mit der Erde verbunden bist. Erkenne, wie Dein Körpergewicht verteilt ist.

Es it nicht schlimm, wenn Du nicht sofort alle Wahrnehmungen erkennst. Mit der Zeit wirst Du besser darin werden.

Beginne mit dem Laufen, aber langsam. Fühle in Dich hinein, wie sich Dein Körper in der Bewegung anfühlt. Folge der Kraft nun aufmerksam durch Deinen ganzen Körper hindurch, bis hinauf zu Deinem Kopf.

Was bewegt sich wann und wie? Welche Muskeln arbeiten? Wie fühlt sich Dein Körper dabei?Achte auf jede Kleinigkeit.

Achte auch auf Deine Atmung. Atme tief ein und bleibe bei Deiner normalen Schrittgeschwindigkeit.
Laufe weiter und bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit uneingeschränkt beim Laufen und bei Deinen Wahrnehmungen. Was fühlt sich angenehm an, wo ziept es? Egal, ob Deine Empfindungen angenehm oder unangenehm sind, versuche sie ohne Bewertung wahrzunehmen.
Achte auf die Gefühle, die in Dir hochkommen. Auch diese nimmst Du wahr, beurteilst sie aber nicht (das ist schwerer als es klingt und bedarf der Übung!).
Schicke störende Gedanken (und sie werden immer wieder auftauchen…) einfach liebevoll mit einem “nicht jetzt” weg und konzentriere Dich weiter auf das Gehen.

Mit der Zeit wirst Du feststellen, wie wohltuend diese Meditation auf Dich wirkt, je besser es Dir gelingt, den Gedankenwirrwarr über längere Zeit auszuschalten. Lass Dich nicht beirren und bleibe beharrlich!

Zu Guter Letzt

Alle vorgestellten Meditationen sind speziell für Anfängerinnen und Anfänger und als Einstieg in die Meditation gedacht. Sie lassen sich leicht weiter ausbauen, ergänzen und verfeinern, um Dich immer tiefer in die Entspannung und zu Deinem tiefsten Selbst zu führen. Du kannst auch gerne einmal eine Entspannungsreise von Leben Positiv ausprobieren, z.B. diesen Waldspaziergang.

Beharrliches Üben ist erforderlich, aber die Ergebnisse (auch bei kurzen Übungszeiten) sind schnell sichtbar und fühlbar.

Suche Dir Deinen Weg aus und baue sie in Deine tägliche Routine ein, damit Du leichter und schneller einen Weg zu dem Leben Deiner Träume findest!

Welche Erfahrungen hast Du mit den Anfängermeditationen gemacht?

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